JOGA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Czyli jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?

Chcecie zacząć bezpiecznie ćwiczyć jogę ale nie wiecie jak się do tego zabrać? To dobrze trafiliście – ponieważ uważamy, że joga to wspaniały i terapeutyczny ruch, który daje dużo radości, uczy samoakceptacji, rozwija uważność – stworzyliśmy poradnik: joga dla początkujących.

Mamy nadzieję, że pomożemy Wam zrobić pierwszy krok i zapoznać się z Jogą. Dowiecie się z niego między innymi jaki styl jogi wybrać, jak praktykować bezpiecznie, jak przygotować się do zajęć oraz pomoże on Wam usystematyzować podstawowe pojęcia ze świata jogi.

jak zacząć ćwiczyć jogę w domu

1. Sprawdź czy joga jest dla Ciebie

Dla kogo jest joga?

Ojciec Ashtanga Vinyasa Yoga Shri K. Patthabi Jois zwykł mawiać, że „Joga jest dla wszystkich: starych, młodych, grubych, szczupłych, jedynie nie dla leniwych”. Jeżeli tylko chcesz i masz ciało to joga jest dla Ciebie!

Czy muszę być rozciągnięty?

Jeżeli mówicie sobie, że jesteście zbyt sztywni na jogę, to trochę tak, jakbyście twierdzili, że jesteście zbyt brudni na prysznic. Joga jest idealna dla osób nierozciągniętych, bo właśnie tę cechę kształtuje. Joga dla osób początkujących szczególnie koncentruje się na zwiększaniu zakresów ruchowych.

Czy joga jest tylko dla kobiet?

Patrząc historycznie, joga została tworzona z myślą o mężczyznach, dopiero z czasem kobiety zostały dopuszczone do praktyki. Jednak dziś rzeczywiście ćwiczy więcej kobiet niż mężczyzn. Ale to nie znaczy, że mężczyźni nie ćwiczą, jest mnóstwo wspaniałych mężczyzn, którzy ćwiczą i dobrze im idzie!

Czy joga nie jest nudna?

Joga nie jedno ma imię, jest dużo metod jogi, które w różny sposób pracują z naszym ciałem. Myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jedne style bardziej skupiają się na relaksie i odprężeniu, inne na rozciąganiu i wzmacnianiu. Niektóre zajęcia są powolne, inne mają szybsze tempo. Zanim zaczniesz, zorientuj się co będzie najlepsze dla Ciebie.

2. Dobierz odpowiedni dla siebie styl jogi

  • Ashtanga Vinyasa Joga

Dynamiczna praktyka, łącząca ruch z oddechem. Ashtanga to stała sekwencja asan, którą powtarzamy do czasu jej opanowania. Dopiero wtedy wolno nam przejść dalej. To praktyka dość wymagająca, stawiająca wyzwania. Ucząca dyscypliny i pokory. Do praktyki potrzebna Wam będzie mata, najlepiej taka, która dobrze wchłania pot. Jeżeli od dawna nie ruszaliście się z kanapy, może lepiej Ashtangę zostawić na później, a zacząć od łagodniejszych zajęć. Możecie zapoznać się z tym stylem na naszym kanale:

  • Vinyasa Joga

Vinyasa to praktyka dla osób szukających urozmaicenia w praktyce i lubiących eksplorować nowe obszary ruchu. W tej metodzie zazwyczaj każde zajęcia są inne niż poprzednie. Na lekcji Vinyasy trudno jest się nudzić. Intensywność i stopień trudności bywają bardzo różne. W tej metodzie potrzebujesz głównie maty. Zazwyczaj praktyce Vinyasy towarzyszy muzyka. Większość zajęć na naszym kanale prowadzonych jest w tym stylu. Ten rodzaj jogi nadaje się dla wszystkich, jednak warto dobrać poziom trudności w zależności od naszego wytrenowania.

Jeżeli lubicie praktykę przy muzyce możecie skorzystać z playlist jakie dla Was tworzymy:

  • Yin joga

To praktyka, w której chcemy działać z głębokimi strukturami ciała. Z tego względu metoda yin bywa nazywana jogą powięziową. Czas trwania w pozycjach jest długi, praca wyraźnie rozluźniająca, tempo spokojne, żółwie. Nastrój leniwy, bardzo relaksacyjny. Przydadzą Wam się pomoce takie jak wałek do jogi, kostki, poduszki, miękkie podkładki pod kolano. Jest to metoda, która przyda się osobom bardzo pospinanym lub takim, o których można powiedzieć “kłębek nerwów”. Jednak nie pomoże ona osobom słabym wzmocnić mięśni. Na naszym kanale regularnie pojawiają się zajęcia yin jogi.

  • Joga Nidra

Nidra to praktyka naszej głowy. Zajęcia polegają na leżeniu i słuchaniu prowadzącego. Podążając za słowami nauczyciela relaksujemy ciało, przenosimy się w wyobraźni w przyjemne miejsca, odpoczywamy. Potrzebny będzie Wam koc i coś (ręczniczek, woreczek) na oczy, co odetnie Was od światła. Ten rodzaj jogi nie kształtuje ciała, nie spala kalorii, jednak może bardzo mocno wyciszyć Twój umysł, uspokoić nerwy.

  • Joga Iyengara

W metodzie tej podobnie jak w yin jodze znajdziesz dłuższe zatrzymania w pozycjach, lecz asany, czyli pozycje jogowe będą zarówno rozciągające, jak i wzmacniające. Do tej metody potrzebne Wam będą pomoce: kostki, wałki, liny, paski, koce, czasem wykorzystuje się nawet specjalne krzesła. Metoda Iyengara jest chyba najbardziej popularnym stylem jogi w Polsce, my akurat nie praktykujemy w ten sposób.

  • Power Joga

To zajęcia zbliżone ideą do stylu Vinyasa lub Ashtanga, nie posiadają stałej sekwencji, a ich konstrukcja opiera się na powitaniach słońca. Jak sama nazwa wskazuje te zajęcia mają ambicję pobudzić nasze ciało, dodać mu mocy, rozbudować mięśnie. Na naszym kanale możecie zapoznać się z tym stylem:

Jest jeszcze wiele innych metod jogi takich jak Kundalini Joga, Hot Joga, Sivananda Joga, Acro Joga, Aerial/Air/Aero Joga, Joga Hormonalna. Część z nich jak np. hot joga, którą praktykuje się w bardzo wysokiej temperaturze nie nadaje się do ćwiczeń w domu, jednak inne jak najbardziej. Niektóre formy jogi, jak np acro joga, czy joga metodą Iyangara, ćwiczy się w parach. Urozmaicenie jest więc ogromne, z powodzeniem odnajdziecie coś dla siebie.

3. Praktykuj bezpiecznie

Czy można zacząć praktykować jogę od zajęć online?

Ruch jest potrzebny niezależnie od okoliczności, joga wśród różnych możliwych dyscyplin sportu bardzo dobrze nadaje się do praktyki w domu.
Jeżeli zdecydujecie się wybierzcie na start lekcje dedykowanym początkującym, polecamy Wam na start zajęcia krótkie i łagodne z naszej serii joga dla początkujących:

SERIA OGÓLNODOSTĘPNYCH PRAKTYK DLA POCZĄTKUJĄCYCH NA NASZYM KANALE:

1. Siedzące skłony
2. Malasana, czyli pozycja girlandy
3. Janu Sirsasana, pozycja pół motyla
4. Siedzące skręty na przykładzie Marichyasana C, czyli pozycji mędrca.
5. Trianga (triang mukha ekapadapaschimottanasana)
6. Półgołąb
7. Baddha Konasana, czasem zwana motylem, szewcem lub krawcem
8. Virasana, czyli pozycja bohatera

Ze względu na sytuację pandemiczną na rynku znajduje się dużo możliwości połączenia się z nauczycielem przez internet. My również organizujemy takie szkolenia. Możecie zapisać się na zajęcia, w czasie których instruktor będzie miał na Was oko.

Niebezpieczne ego

Na początku często chcemy “za bardzo”! Bywa, że osoby początkujące mają zbyt dużą ambicję do możliwości swojego ciała. Rodzi to niebezpieczeństwo wykonywania pozycji na siłę. Warto to wiedzieć i pracować w zgodzie ze swoim ciałem. Umiejętność okiełznania swojego ego jest bardzo istotnym elementem praktyki jogi dla początkujących. Pozwala czerpać z jogi dużo dobrego i unikać kontuzji.

Joga przy schorzeniach

Dobry nauczyciel jogi podpowie Wam jak praktykować w konkretnych dysfunkcjach, czy schorzeniach, jednak nie jest rolą nauczyciela jogi diagnozowanie Was i prowadzenie indywidualnej rehabilitacji, dlatego jeżeli macie problemy ze zdrowiem, kręgosłupem, stawami udajcie się do lekarza lub fizjoterapeuty i przekażcie ich zalecenia nauczycielowi jogi.

Joga podczas miesiączki

Czy można praktykować jogę podczas miesiączki? Wszystko jest kwestią indywidualną. Słuchajcie swojego ciała, jeżeli czujecie, że potrzebujecie odpoczynku zróbcie sobie przerwę, ale jeżeli nie macie takiej potrzeby możecie praktykować. Zwyczajowo uważa się, że w czasie miesiączek nie wykonujemy pozycji odwróconych, mocnych skrętów i wzmacniania brzucha. Uważajcie na te asany szczególnie, jednak nie wszystkim one szkodzą. Warto wsłuchać się w swoje ciało.

Picie, jedzenie a joga

Zwyczajowo podczas jogi nie pijemy wody. Wzięcie nawet małego łyka przed głębokim skrętem, czy opuszczeniem głowy w skłonie, może skończyć się uczuciem mdłości albo refluksem żołądkowym. Podobnie stanie się gdy zbyt szybko zaczniemy ćwiczyć po posiłku. Warto zachować odstęp 2-3 godzin po obfitym jedzeniu lub godziny po mniejszym.

4. Przygotuj się do ćwiczeń jogi

Mata do jogi

Mata do jogi to zazwyczaj pierwsza pomoc w jaką warto zainwestować. Dobrze dobrana pozwala zwiększyć komfort i bezpieczeństwo praktyki. Więcej na ten temat możecie przeczytać w naszym poradniku: JAK WYBRAĆ MATĘ DO JOGI. Polecamy Wam też FILM  tłumaczący tajniki wyboru maty do jogi. Jednak nie polecamy Wam zakupu maty w pierwszym kroku. Na samym początku zazwyczaj możecie skorzystać z mat szkoły jogi do której chodzicie lub jeżeli ćwiczycie w domu poszukać w swoim mieszkaniu dywanu lub wykładziny, które niejednokrotnie okazują się świetną alternatywą dla mat.

Jaki wybrać strój?

Zwróćcie uwagę, by ubranie było wygodne, rozciągliwe, lecz nie było zbyt obszerne, bo możecie się o nie potykać i plątać. W przypadku Pań polecamy leginsy, stanik sportowy i top, panowie zazwyczaj ćwiczą w dresie, rzadziej w leginsach, dobrze sprawdzają się bluzki bez rękawów, bo podczas unoszenia rąk nie podchodzą do góry.  Jeżeli jesteście zmarzluchami możecie mieć bluzę, najlepiej bez kaptura bo będzie on Wam przeszkadzał. Jogę ćwiczymy na boso, bez butów, bez skarpetek. Jednak na relaks końcowy warto mieć przygotowane skarpetki czy wspomnianą wcześniej bluzę, żeby nie zmarznąć.

Dlaczego bose stopy?

Skarpetki zazwyczaj ślizgają się po macie, przy przejściach bywa to niebezpieczne, gołe stopy zapewniają większą przyczepność. Dodatkowo w jodze aktywnie pracujemy ze stopami, chwytamy za palucha, pracujemy nad łukami stopy, bosa stopa pozwala na lepsze pobudzanie receptorów na podeszwach. Jeżeli jednak bardzo nie lubicie chodzić boso, możecie ćwiczyć w specjalnych, dedykowanych jodze, pięciopalczastych skarpetach z antypoślizgowymi groszkami na spodzie.

Czy są potrzebne inne sprzęty?

Na początku lepiej zacznijcie po prostu ćwiczyć, a z czasem sami zdecydujecie czy potrzebujecie dodatkowych sprzętów. Dużo zależy od tego jaką metodę jogi wybierzecie. Uważamy, że wiele z dedykowanych pomocy, na początku naszej jogowej drogi, możemy zastąpić przedmiotami improwizowanymi.

  • kostka do jogi – gruba książka
  • wałek do jogi – zwinięty koc, lub kołdra
  • poduszka do medytacji – złożony koc, duża poduszka
  • pasek do jogi – pasek od spodni, szlafroka, szalik, ręcznik szybkoschnący
  • podkładka pod kolano – klapek, mały ręczniczek
  • roller – wałek do ciasta, rura od odkurzacza
  • piłeczka do rolowania – bardzo ciasno zwinięte skarpetki
  • woreczek na oczy – mały ręczniczek

Jeżeli jednak zdecydujecie się co jest Wam potrzebne, zachęcamy Was do odwiedzenia naszego SKLEPU Z AKCESORIAMI DO JOGI.

5. Poszerzaj swoją wiedzę

Oddech w jodze

Joga to nie fitness. Różnicę stanowi świadomy oddech. Oddech pozwala nam głębiej odczuć samego siebie, sterować ciałem według potrzeb. W różnych metodach jogi, czy też w różnych momentach praktyki możemy korzystać w różnych sposobów oddychania. Joga bez oddechu jest tylko gimnastyką. Jeżeli chcesz poznać oddech ujjayi typowy dla stylów vinyasowych skorzystaj z naszej praktyki, w której dokładnie go tłumaczymy:

NAUKA ODDECHU
Agnieszka Wielobób o oddechu przeponowym

Czy medytacja to szarlataneria?

Nie, obecnie medytacja, czyli trening umysłu polegający na jego wyciszaniu, koncentrowaniu, kontemplowaniu przedmiotu medytacji jest bardzo dobrze przebadany i wiemy, że praktyka medytacji potrafi zmniejszać poziom stresu, pozwala na poprawienie snu, zmniejsza kompulsywne zachowania i daje mnóstwo innych wymiernych korzyści.

Joga to religia, a ja nie chcę się modlić

Słowo joga ma szerokie znaczenie, jednak to co znajdziesz podczas zajęć fizycznych w szkołach jogi czy np. na naszym kanale to praca z ciałem. Rozluźnianie, rozciąganie i wzmacnianie, umiejętność zauważania sygnałów płynących z ciała. Nie ma to nic wspólnego z modlitwą.

Odwiedź nasz instagram

Jogiczny słownik

Na początku swojej przygody z jogą możecie zastanawiać się nad dziwnymi słowami, które pojawiają się na zajęciach. Nazwy pozycji jogi wypowiadane są w sanskrycie, starożytnym języku Indii. Początkowo mogą być niezrozumiałe i trudne do zapamiętania, ale z czasem stają się naturalne. Sanskryt stosowany jest wszędzie wśród ludzi zajmujących się jogą, dzięki czemu, po pewnym czasie, możesz z dużym zrozumieniem uczestniczyć w zajęciach jogi na całym świecie.

OGÓLNE POJĘCIA

  • asana [asana] – pozycja
  • drishty [driszti] – punkt skupienia wzroku i koncentracji
  • bandha [banda] – czynność mająca na celu aktywizację pewnych mięśni (znaczenie jest szersze, ale na start wystarczy)
  • muhla bandha [mula banda] – aktywizacja mięśni dla miednicy
  • uddiyana bandha [udijana banda] – aktywizacja mięśnia poprzecznego
  • ujjayi [udżaji] – nazwa oddechu
  • vinyasa [winiasa] – synchronizacja ruchy z oddechem, również styl jogi oraz połączenie ze sobą 3 pozycji (chaturanga, pies z głową do góry, pies z głową do dołu)

NIEKTÓRE ASANY

  • chaturanga [czaturanga] – pozycja kija (wąska pompka)
  • adho mukha svanasana [ado muka śwanasana] – pies z głową do dołu
  • urdhva mukha svanasana [urdwa muka śwanasana] – pies z głową do góry
  • bhujangasana [budżangasana] – kobra
  • utkatasana – pozycja potężna, potocznie krzesło
  • virabhadrasana [wirabadrasana] – wojownik
  • tadasana – góra
  • konasana – kąt
  • trikonasana – trójkąt
  • vrksasana – drzewo
  • dhanurasana [danurasana] – łuk
  • urdhva dhanurasana [urdwa danurasana] – mostek, czasem nazywany kołem
  • savasana [szawasana] – pozycja relaksacyjna

Kim jesteśmy?

Poznajmy się! Nazywamy się Karola i Adrian. Jesteśmy parą nauczycieli jogi. Praktykujemy i nauczamy od wielu lat, od 2017 roku prowadzimy własną szkołę jogi Yogahome.pl Od początku 2020 roku szkołę stacjonarną przekształciliśmy w internetową. Od tego czasu, praktycznie codziennie, spotykamy się z Wami na żywo na naszym kanale na YouTube. Prowadzimy zajęcia dla początkujących i zaawansowanych joginów, szkolimy również nauczycieli jogi. Nasze sesje jogi prowadzimy w stylu Vinyasa, Ashtanga, Yin Joga oraz Joga Nidra. Prowadzimy bardzo aktywnie profil na Instagramie, gdzie dzielimy się z Wami naszą pasją, inspiracjami i uczymy jak bezpiecznie i efektywnie praktykować jogę. Zachęcamy Was do zapoznania się z grafikiem transmisji na YouTube’ie, polubienia naszego Instagrama oraz jeżeli nasze treści okazały się użyteczne wsparcia naszego projektu. Dzięki wsparciu dostępna dla Was baza materiałów edukacyjnych i praktyk cały czas się powiększa.